Bazele nutritiei
Pentru a intelege rolul nutritiei in functiile vietii este important sa ne dam seama de structura hranei si de rolul pe care aceasta il joaca in organism.
Hrana aduce energie , deci calorii. Mancarurile au trei elemente primare, si anume carbon, oxigen si hidrogen, care sunt componentele principale ale carbohidratilor si grasimilor. Proteinele contin aceste trei elemente si, in plus, azot si sulf. Proteinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele si mineralele, suplimentele si apa sunt discutate separat in sectiunile ce urmeaza.
Proteinele
1. De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele mai pot fi numite si "materia vietii". Ele sunt miezul corpului omenesc si lucreaza in fiecare celula a acestuia. De fapt, dupa apa, proteinele reprezinta cea mai mare cantitate de substanta din majoritatea celulelor.
Proteinele indeplinesc numeroase functii esentiale in organism. Sunt necesare pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor. Toate enzimele si majoritatea hormonilor sunt proteine. Acestea ajuta la transportarea nutrimentelor si a oxigenului prin corp.
Proteinele joaca un rol important in lupta impotriva bolilor, ele continand anticorpi si alte elemente ale sistemului imunitar. Proteinele sunt si o sursa de energie. De fapt, in timpul unui efort brusc ce face inima sa galopeze, organismul va folosi rezervele de proteine din muschi inainte de a folosi grasimile, aceste eforturi nefiind eficiente la arderea grasimilor.
2. Ce sunt proteinele si cum sunt folosite de organism?
Fiecare proteina contine compusi azotati numiti aminoacizi, care sunt uniti sub forma unor lanturi controlate genetic, si sunt legati prin legaturi peptidice.
Lantul de aminoacizi dintr-o proteina determina activitatea biologica a acesteia. De exemplu, proteinele din ficat sunt compuse din aceiasi aminoacizi ca cele musculare, dar care sunt legati diferit astfel incat proteinele sa indeplineasca functii diferite in corp.
Cand consumam proteine, enzimele digestive le descompun, mai intai in peptide (grupuri mici de aminoacizi) si apoi in aminoacizi separati. Acestia sunt absorbiti in sange cu ajutorul intestinelor si, in final, organismul construieste proteine din ei sau ii foloseste ca energie.
3. Sunt toti aminoacizii la fel?
Aminoacizii sunt clasificati in doua categorii: esentiali si neesentiali. Aminoacizii neesentiali pot fi produsi in corp in cantitatile cerute de acesta. Aminoacizii esentiali nu pot fi produsi in corp ci trebuie sa provina din mancare, iar daca nu este consumata cantitatea adecvata, organismul nu poate functiona cum trebuie. Aminoacizii esentiali sunt in numar de opt.
4. De cate proteine avem nevoie si care sunt cele mai bune sau mai complete surse?
Cantitatea zilnica recomandata pentru adulti este de 8 grame de proteine pe fiecare kilogram al greutatii corpului. Aceasta cantitate zilnica recomandata nu ia insa in calcul diferentele dintre metabolismele si masele musculare ale indivizilor activi si inactivi.
Acest indicator se bazeaza pe concluzia argumentabil eronata si extrem de controversata ca atletii si sedentarii au aceleasi necesitati nutritionale!
Totusi, studiile efectuate arata ca, in timpul programelor de antrenament agresiv, indicatorul nu poate suporta castigul semnificativ de masa musculara dorit de halterofili sau de alti atleti de performanta. Specialistii in nutritia sportivilor sunt de acord ca acestia au nevoie de o cantitate de proteine cu de la 50 la100% mai mare decat prevede indicatorul.
Proteinele pot fi sintetizate intr-o cantitate de 22 de grame in trei ore. Deci cantitatea de proteine ingerate ar trebui calculata conform cu acest lucru. Pentru a ne asigura ca organismul este pregatit sa acumuleze masa musculara, ar trebui ca 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic sa fie proteine.
O dieta sanatoasa trebuie sa contina toti aminoacizii esentiali. O proteina dietetica ce contine toti aminoacizii esentiali se numeste proteina completa. Majoritatea proteinelor animale sunt complete; totusi foarte multe produse de origine animala au un continut mare de grasimi.
Prafurile complementare dietelor aduc o solutie cu aport scazut de grasimi. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, deci vegetarienii trebuie sa consume o gama larga de mancaruri pe baza de plante pentru a obtine toti aminoacizii esentiali.
Carbohidratii
1. Ce sunt carbohidratii si de ce sunt importanti?
Carbohidratii sunt sursa de energie preferata a corpului. Carbohidratii sunt compusi organici ce contin C, O si H. Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din numeroase molecule de zaharide legate intre ele. Sistemul digestiv descompune carbohidratii in glucoza (zaharul din sange) care este transportata de sange in ficat si musci sub forma de glicogen.
Pentru a intelege nevoia de carbohidrati si de glicogen, este important sa intelegem rolul ATP-ului. Acest compus cunoscut ca ATP este prezent in celulele musculare si este energizantul organismului.
ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizeaza cu eliberare de energie care stimuleaza sute de filamente si legaturi intracelulare microscopice. Aceste filamente si legaturi declanseaza contractia musculara.
In timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt produs numit CP. Ca si ATP, si CP este arsa repede. In momentul in care si rezervele de CP sunt epuizate intra in actiune glicogenul care este descompus in CP si apoi in ATP.
Pe masura ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, si anume acidul lactic. Acesta acumuleaza si intirzie procesul de contractie. In acest stadiu, organismul foloseste proteinele pentru energie, in defavoarea muschilor care au foarte mare nevoie de ele.
Cand proteinele sunt folosite ca sursa de energie, nu mai sunt disponibile pentru acumularea de masa musculara. Aceasta situatie se numeste balanta (echilibru) de azot negativ. In acest moment antrenamentul este contraproductiv si intervine atrofia musculara.
2. Cum sa evitam atrofia musculara datorata balantei de azot negativ?
Balanta de azot negativ si atrofierea musculara pot fi evitate prin furnizarea (asigurarea) muschilor cu cat mai mult glicogen provenit din ATP. Trebuie deci marita cantitatea de carbohidrati din dieta sau suplimentarea acesteia cu o bautura ce contine carbohidrati complecsi.
3. Ce sunt carbohidratii complecsi?
Carbohidratii sunt de doua feluri. Cea mai simpla forma de carbohidrati sunt zaharurile simple, dintre care cele mai importante sunt glucoza, fructoza si galactoza.
Mancarurile din carbohidrati simpli, cum ar fi bomboanele sau mierea sunt cunoscute ca "mancaruri cu calorii goale" pentru ca ele, chiar daca furnizeaza calorii, contin foarte putine nutrimente.
Zaharidele simple sunt "caramizile" ce construiesc carbohidratii complecsi (amidonul). Cand doua molecule de glucoza sunt legate, ele formeaza un carbohidrat complex numit polizaharida. Cand acest fenomen se intampla in plante polizaharida se mai numeste si amidon.
Carbohidratii se afla in alimentatia noastra din abundenta, totusi, din punct de vedere nutritiv amidonul din plante este cea mai importanta sursa de carbohidrati complecsi. Ca exemplu de alimente ce contin carbohidrati complecsi cu valoare nutritiva mare avem cerealele, fainoasele si legumele.
4. Care sunt cantitatile adecvate si cele mai bune surse de carbohidrati?
Majoritatea nutritionistilor recomanda 60 pana la 70 % din cantitatea de calorii ingerata sa fie sub forma de carbohidrati dintre care 80 % sa fie complecsi.
Surse bune pentru carbohidrati complecsi sunt legumele, cerealele, orezul, painea, fainoasele, nucile si semintele si legumele. Cel mai bun lucru de facut este deci consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale.
Suplimentar s-a observat ca exista diferente intre vitezele de absortie in organism a carbohidratilor. De exemplu cartofii sunt absorbiti foarte repede si genereaza o crestere a nivelului zaharului din sange chiar mai mare decat a zaharului obisnuit. Procentele cu care alimentele cresc nivelul zaharului din sange se numeste indicele glicemiei.
Pentru a sigura un aport echilibrat de energie trebuie alesi carbohidratii din zona cu indicele glicemiei scazut, pentru mesele dinainte de antrenamente sau gustari.
Grasimile
1. Ce sunt grasimile? Care este diferenta intre grasimile saturate si cele polisaturate?
Structura chimica a grasimilor incepe cu un schelet de atomi de carbon legati intre ei. Acestui cadru, numit glicerol, i se alatura acizii grasi, structura devenind o triglicerida.
In grasime, fiecare atom de carbon se leaga de alt atom de carbon si de obicei si cu atomi de hidrogen sau oxigen. Multi dintre atomi formeaza legaturi cu doi atomi de H2 si cu doi de C. Daca nu lipseste nici o molecula de H2 din structura unui acid gras acesta se numeste grasime saturata.
Grasimile de origine animala, cum ar fi carnea sau produsele lactate, contin foarte multi acizi grasi saturati, ca si unele uleiuri, cum ar fi uleiul de nuca de cocos si de palmier.
Daca doua sau mai multe molecule perechi de atomi de H2 lipsesc din structura unui acid gras, acesta se numeste grasime polinesturata. Uleiurile de peste si majoritatea uleiurilor din plante, cum ar fi uleiul de floarea soarelui contin acizi grasi polinesaturati.
Oragnismul nostru are capacitatea sa sintetizeze acizii grasi saturati si nesaturati, dar nu si acizii grasi polinesaturati importanti. Acestia se numesc acizi grasi esentiali.
2. Este grasimea un lucru rau?
Grasimea nu este un lucru innascut rau, este o componenta fundamentala a structurii si functionarii corpului, asa cum sunt si proteinele, amidonul si zaharurile.
Fiecare celula a corpului contine grasime intr-una din formele sale, dar la inceput este pastrata sub piele si in jurul organelor si fibrelor nervoase pentru a asigura izolarea si amortizarea socurilor. Foarte putina grasime se afla in muschi. Grasimea tine peretii celulelor si depune sau transporta vitaminele liposolubilei: A, D,E si K.
Grasimea este de asemenea o sursa concentrata de energie. Ofera de doua ori mai multa energie decat carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime furnbizeaza 9 calorii in timp ce un gram de carbohidrati sau de proteine furnizeaza doar 4 calorii. Totusi din cauza ca grasimea se digera greu, ea poate chiar sa ne sece de energie.
Trebuie sa ne amintim si ca din cauza ca proteinele pastrate in muschi sunt mai usor digerabile, in timpul antrenamentelor, organismul va folosi proteinele ca sursa de energie inainte de a trece la grasimi.
Majoritatea americanilor consuma mult prea multe grasimi in alimentatia lor. Acest exces este asociat cu o sanatate precara, chiar cu boli cardiovasculare, cancer de san, obezitate sau diabet. Din cauza ca mancarurile grase contin putina apa si ocupa loc relativ putin, putem manca mai multe grasimi fara sa ne simtim satui. Deci este usor sa ne ingrasam cu alimentatie cu continut bogat in grasimi.
3. Cum sa reducem nivelul grasimilor din corp?
Dieta unei persoane care incearca sa acumuleze masa musculara in timp ce incearca sa si slabeasca sau sa-si mentina greutatea, nu ar trebui sa contina mai mult de 10% din caloriile zilnice care sa provina din grasimi.
De exemplu, daca scopul d-voastra este sa consumati 3000 de calorii pe zi, limita sugerata de calorii provenita din grasimi este de 100 (3000 x 0,1). Acest calcul este echivalent cu 33 gr de grasime.
Asceste grasimi ar trebui sa fie polinesaturate adica, uleiuri de peste sau vegetale. Suplimentar, pentru a creste activitatetea metabolismului, este important sa se intensifice si activitatea fizica.
Tesutul muscular arde mai multe calorii decat grasimi - chiar si cand ne odihnim - ingaduindu-ne sa ne mentinem greutatea si sa consumam mai multe calorii.
Vitaminele si mineralele
1. Ce rol joaca vitaminele si mineralele in alimentatie?
Vitaminele si minmeralele nu sunt nici surse de energie, nici nu au rolul de "caramizi" in corp, totusi sunt foarte importante pentru sanatate.
Printre altele, ele catalizeaza reactiile chimice din corp, cum ar fi cele in care sunt implicate proteinele, grasimile sau carbohidratii in organism sau in sinteza tesuturilor. Astfel se considera ca vitaminele au un rol foarte important in asigurarea vitalitatii si a unei sanatati cat mai bune.
Vitaminele - deseori intr-o doza mult mai mare decat cea recomandata de obicei - pot preveni boli care variaza de la defecte din nastere sau cataracte la boli de inima sau cancer. Si mai provocatoare decat atat sunt ipotezele ca vitaminele pot minimaliza efectele normale ale imbatranirii.
2. Ce se intampla daca nu avem sufiente vitamine si minerale in organism?
Efectel lipsei diferitelor vitamine se observa, de exemplu, in depresii, iritablitate, lipsa de concentrare, alterarea reflexelor, slabiciune musculara, dereglari ale traectului gastrointestinal si scaderea vitezei de coagulare.
Simptome mai serioase pot fi durerile, tulburarea vederii, netolerarea luminii, dermatita, crizele convulsive, anemia, afectiuni ale oaselor, hemoragii si dereglari ale sistemului nervos central. Lipsa diferitelor minerale poate avea ca efecte insomnii, dureri musculare, osteoporoza, anemii sau disfunctii renale.
3. Cum se pot evita lipsurile de vitamine si minerale?
Lipsurile pot rezulta din tratament antibiotic, alcoolism, sau din folosirea anumitor antacide. In plus, pentru ca organismul nu poate sintetiza o mare parte dintre vitamine acestea trebuie furnizate prin diete sau suplimente alimentare.
Totusi pot aparea deficiente si din cauza ingerarii unor cantitati nepotrivite de vitamine din surse externe. Suplimentarea alimentara este o optiune importanta deoarece vitaminele din mancaruri sunt distruse prin gatire, congelare sau expunerea la soare sau aer.
Suplimentele alimentare
Atletii de performanta si-au ridicat standardele in ceea ce priveste nutritia si cer suplimentari ale dietelor. In comparatie cu sedentarii, atletii au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A si B6 si de calciu pentru a sustine consumul extraordinar de proteine.
Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esential pentru relaxarea muschilor si pentru fortificarea oaselor) din cauza ca prin transpiratie ei il pierd intr-o cantitate mare.
Atletii au nevoie de catitati mari de vitamina C pentru a asigura un tesut conjuctiv puternic, pentru a proteja organismul impotriva efectelor stresului intens si pentru a incetini producerea de acid lactic. Au nevoie si de aminoacizi pentru dezvoltarea, vindecarea sau regenerarea tesutului muscular.
Doar o cantitate mai mare de mancare si deci un aport crescut de calorii nu este suficient pentru majoritatea atletilor. Ei nu au nevoie de mai multa hrana, ci de un adevarat program nutritional. De fapt, deficiente de nutritie s-au descoperit si la atletii care consuma 8000 de calorii.
Suplimentarea este uneori absolut necesara din cauza ca efortul intens modifica echilibrul dintre nutrimentele calorice si nutrimentele esentiale. O cerere din ce in ce mai mare se observa la elementele nutritive legate de antrenament, rezistenta, imunitate si regenerarea musculara.
De altfel este imposibil pentru foarte multi oameni sa pastreze un echilibru in ceea ce priveste limitele de timp si de calorii fara suplimentele alimentare.
Apa
Apa este vitala pentru majoritatea functiilor organismului. Cam o patrime este eliminata prin urina zilnica iar prin antrenamente se pot pierde inca doua patrimi pe ora prin transpiratie.
Din aceasta cauza trebuie sa bem cat mai multa apa in timpul zilei, cantitatea recomandata fiind de 8 pahare mari pe zi, si chiar mai mult inainte si dupa antrenament.
