TIPURI DE PRIZA

Rationametul ce sta la baza antrenamentelor cu greutati poate parea simplu pentru un neavizat. Ridici o greutate si o pui la loc. Repeti. Continua aceasta rutina elementara cu regularitate si dupa un timp vei arata mai bine si vei fi mai puternic. Nu este chiar asa de simplu.

Oricine a studiat o sala a observat o multime de aparate la care sunt atasate o varietate de bari, manere mai scurte sau mai lungi, de diferite forme. Schimbarea prizei cu ajutorul acestor accesorii face antrenamentele mai eficiente, schimband unghiul de actiune asupra muschilor si implicit modul in care sunt solicitate mai intens diverse parti ale unei grupe musculare.
Examinand cu atentie optiunile oferite de diversificarea prizelor la un singur aparat (sau pe o simpla bara) veti realiza ca rolul acestora nu este doar de a obosi un muschi. Daca luam in considerare numai multitudinea de optiuni la tractiunile pentru spate la scripeti vom constata ce varietate avem in cadrul unui singur tip de exercitiu. Haideti sa vedem care sunt aceste prize si ce actiune determina ele asupra musculaturii spatelui.

Bara de la tractiunile la scripete de sus
Aceasta bara poate avea o lungime cuprinsa intre 120-160 cm. si este folosita in general pentru tractiunile de sus, la scripete. Puteti trage bara in fata sau in spatele gatului in timpul efectuarii exercitiului. O confuzie des intalnita este legata de lungimea prizei pe bara, multi crezand ca, cu cat mai departata este pozitia mainilor cu atat mai multa tensiune este aplicata pe marele dorsal (partea superioara). O priza prea departata compromite amplitudinea miscarii si contractia finala, avand ca rezultat o activitate musculara scazuta. Cea mai buna priza este cea in care degetul mare se afla deasupra barii, pe aceeasi parte cu restul degetelor, iar distanta intre maini este nu cu mult mai lata decat latimea umerilor. Cand va antrenati spatele bratele voastre ar trebui sa actioneze ca doua carlige, ce au doar rolul de a “agata” greutatea, aceasta fiind miscata de fapt de musculatura spatelui. Multi fac greseala de a smuci greutatea sau de a aduce prea mult in efort bratele. De asemenea ducerea coatelor inspre in fata va implica bratele; mentinand coatele putin inspre spate veti asigura spatelui maxim de intensitate.

Manerul in forma de V
Cunoasteti desigur acest tip de maner, este foarte practic la tractiunile cu fata la scripete deoarece mentine coatele apropiate de corp. Ca alternativa la bara, manerul in forma de V folosit la tractiunile de sus la scripete este eficient in transferul tensiunii pe partea inferioara a marelui dorsal. O alta varianta a folosirii manerului in forma de V este la ramatul cu bara. Pozitionati manerul la capatul unei bari olimpice, in timp ce celalalt capat este fixat intr-un colt sub cateva discuri. Adaugati discuri pe capatul liber al barii in timp ce “incalecati” bara si faceti ramat in aceasta pozitie. Veti fi surprinsi sa vedeti ca puteti folosi greutati foarte mari.

Flexiile pentru bicepsi cu bara EZ
Acest tip de bara are doua curburi in interior care permit mainilor sa faca o priza cu degetul mare indreptat in sus. Este o priza ce are atat avantaje cat si dezavantaje. Cand folositi bara EZ reduceti considerabil stress-ul de pe incheieturi si puteti folosi greutati mai mari. Desi pare a fi o varianta buna, nu este cea mai eficienta pentru bicepsi. Flexiile cu bara EZ transfera o parte semnificativa a efortului pe brahiali si antebrate, in timp ce flexiile cu bara dreapta sunt mult mai eficiente pentru bicepsi. Aceeasi diferenta este valabila si pentru extensiile cu bara EZ pentru tricepsi, unde antebratele preiau prea mult din efort. Extensiile cu bara dreapta tensioneaza mai mult tricepsii.

Extensiile pentru tricepsi cu sfoara
Flexibilitatea franghiei permite o contractie marita a tricepsilor in punctul final al miscarii. Franghia este folosita in cele mai multe cazuri numai ca alternativa la extensiile cu maner drept.

Unde ne duce aceasta analiza a diverselor tipuri de prize si manere? Depinde de individ, intrucat suntem diferiti si reactionam diferit la antrenamente. Ramane sa le incercati si sa vedeti cat de eficiente sunt pentru voi.

Toti campionii au in comun faptul ca au incercat cat mai multe variatiuni in antrenamente in incercarea de a le gasi pe acelea care sunt cele mai eficiente pentru fiecare dintre ei.