NUTRITIE INTELIGENTA

Oricat de important ar fi antrenamentul, acesta este doar o parte a pregatirii in culturism, alimentatia fiind de departe factorul determinant si aproape intotdeauna responsabil de succesele sau insuccesele voastre. In acest articol va voi prezenta un program nutritional de baza ce va contine indrumari cu privire  la necesarul de proteine, carbohidrati, grasimi si calorii, incluzand si sugestii referitoare la imbunatatirea metabolismului, temporizarea meselor si folosirea inteligenta a suplimentelor nutritive.

Necesarul caloric zilnic:
Acesta este un domeniu foarte discutat in ultimii ani, cu opinii pro si contra privind dietele hipercalorice sau hipocalorice. Aceleasi pareri contradictorii se intalnesc si referitor la proteine, carbohidrati si grasimi.
Formula de calcul pe care vi-o propun este viabila si verificata, o puteti incerca ad literam sau cu mici ajustari in functie de particularitatile si scopurile fiecaruia.

Luati in considerare greutatea voastra actuala si inmultiti-o cu 12, 15 sau 18.
Daca vreti sa slabiti sau aveti un metabolism lent, inmultiti greutatea corporala cu 12.
Daca scopul este mentinerea greutatii faceti inmultirea cu 15.
Pentru cei ce doresc cresterea in greutate sau au o structura ectomorfa se recomanda inmultirea cu 18.
Acesta este un calcul initial pentru stabilirea necesarului caloric zilnic. Calculul se face dupa sistemul american, in pounds (1 pound = 400 g). Iata un exemplu: 200 lbs x 15= 3000 calorii (barbati), 130 lbs x 15 = 1950 calorii (femei). Puteti ajusta numarul caloriilor cu 50-100/zi in plus sau in minus daca simtiti nevoia.

Aceasta formula este un bun punct de reper pentru un culturist ce vrea sa-si calculeze nevoile calorice in functie de diferite etape de pregatire. In perioada precompetitionala un culturist va stabili totalul caloriilor inmultind greutatea sa cu 12.

Urmatorul pas este stabilirea cantitatilor de carbohidrati, proteine si grasimi pentru o zi.

Aproximativ 30-35% din totalul caloriilor ar trebui sa fie constituit din proteine, 50-60% din carbohidrati si 10-15% din grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza 4 calorii, iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit la 5-6 mese pe zi. Proteinele sunt esentiale pentru refacerea si cresterea tesuturilor musculare. Aminoacizii continuti in acestea sunt temelia fiecarei celule a organismului. Fara proteine organele corpului, parul, unghiile, sistemul imunitar si orice alta parte nu ar putea supravietui.
Un culturist isi va asigura nu numai necesarul de proteine pentru activitatile zilnice dar si un surplus destinat refacerii si cresterii musculare. Necesarul zilnic de proteine a stat la baza multor contradictii intre medicina sportiva si cea non-sportiva.  Opinia mea si a majoritatii nutritionistilor si expertilor in culturism este ca 2-2,5 grame de proteine/kg greutate corporala este o cantitate eficienta si sigura pentru un culturist. Sub aceasta cantitate de proteine refacerea si cresterea musculara vor avea de suferit. De asemenea cred ca nici o cantitate mai mare nu isi are rostul. Cantitatea de proteine consumata ar trebui sa reprezinte 30-35% din totalul caloriilor. Un culturist de 90 de kg care mananca 3000 de calorii va consuma 250 g proteine zilnic, adica 33% din totalul caloriilor. O culturita de 60 kg va consuma 160 g de proteine, adica tot 33% din caloriile totale. Cantitatea de proteine este indicat sa o impartiti in mod egal la mesele unei zile, un culturist consumand intre 35-43 g de proteine la o masa iar o culturista intre 20-30 g proteine.  Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pui, de curcan, pestele, carnea de vita, albusurile de ou si concentratele proteice (WPI 85, 100% EGG Protein, Whey Protein Instant, Milk&Egg Pro).

Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind inpartiti in doua tipuri: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli sunt recomandati doar in primele doua ore de dupa antrenament. Motivul este viteza cu care hidratii de carbon ridica nivelul glucozei in sange, fapt important in perioada postantrenament. Acestia nu sunt insa recomandati in restul zilei deoarece energia eliberata este de scurta durata si nivelul glucozei scade intr-un timp prea scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu va face doar sa va simtiti molesiti si obositi ci va favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos. Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o “fereastra de oportunitate” prin ridicarea rapida a secretiei de insulina si refacerea rezervelor de glicogen epuizate ale organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g de carbohidrati simpli. Cu alte cuvinte cu cat mai repede ajung carbohidratii in muschi dupa antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura. Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza si elibereaza energie de lunga durata, acesta fiind motivul pentru care trebuie folositi in restul zilei in locul carbohidratilor simpli. 50-60% din totalul de calorii al unei zile trebuie sa fie compus din carbohi­drati. Un raport optim ar fi 1-1,5 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine imediat dupa antrenament. Va recomand sa mancati la fiecare masa, pe langa carbohidrati si proteine, pentru a incetini absorbtia acestora si pentru a avea un nivel cat mai constant al glicemiei. Cele mai bune surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro, fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste, si bauturi de tipul Power Blast. Cele mai bune surse de carbohidrati simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza si bauturi de tipul Jumbo Mass, Power Drink, XXL Pro, etc.

Grasimile trebuie furnizate zilnic organismului doar din surse naturale. Intre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat din grasimi. Va reamintesc ca 1 g de grasimi furnizeaza 9 calorii. Puteti obtine suficienta grasime din carnea, ouale si laptele consumate zilnic, la acestea putandu-se adauga putin ulei de masline si alune. Mesele de la miezul noptii. Nu faceti greseala de a lasa sa treaca 10 sau mai multe ore fara sa mancati. Daca mancati in fiecare zi la un interval de 2-4 ore pentru a va mari anabolismul va dati seama ca o perioada de 10 ore fara mancare este neproductiva pentru un culturist. Mancati o data sau chiar de doua ori seara tarziu, ultima masa fiind o bautura proteica cu 30 minute inainte de a va culca sau chiar si in timpul noptii pentru simplul motiv ca nu faceti altceva decat sa dormiti. Nu aveti nevoie decat de aproximativ 75-125 calorii provenite din proteine si nu va ingrijorati ca nu va veti ingrasa.


Concluzii. Cum va spuneam si la inceputul acestui articol, nutritia este de departe cel mai important factor in culturism, facand diferenta intre progrese insignifiante si succes. Desi acest minunat sport este foarte complex, o intelegere si cunoastere a lucrurilor de baza va poate ajuta foarte mult.