|
 Putem discuta oricat despre definire, proportii sau structura, dar fara masa musculara acestea nu inseamna nimic pentru un culturist. Ecuatia constructiei musculare are trei componente: antrenament intensiv, alimentatie corecta si folosirea suplimentelor nutritive de calitate. Daca nu cunoasteti urmatoarele reguli incercati sa le puneti in practica si veti avea surpriza unor progrese nesperate.
1. Folositi miscarile explozive. Pentru a mari forta mariti progresiv greutatile si faceti partea pozitiva a miscarilor exploziv. Cantitatea de forta pe care un muschi o genereaza este proportionala cu cresterea musculara ce puteti sa o induceti. Introduceti miscarile explozive in antrenamentele voastre doar cand sunteti odihniti si dupa o prealabila incalzire.
2. Accentuati miscarile negative. Partea negativa a miscarilor, in care coborati greutatea mentinand o tensiune accentuata in muschi, va induce o crestere accentuata a masei musculare. Lasati greutatile intr-un ritm de 3-4 secunde, apoi impingeti exploziv.
3. Opriti orice activitate aerobica. Exercitiile de tip aerobic scad potentialul de crestere a fortei si timpul de recuperare prin faptul ca utilizeaza glicogen si aminoacizi cu lanturi ramifiacte (BCAA) pentru furnizarea energiei. Adaugarea de masa musculara este cea mai buna cale de a va mari rata metabolica, astfel consumandu-se mai multe calorii.
4. Cresteti forta prin miscari de tip powerlifting. Muschii raspund in trei feluri la antrenamentele cu greutati. Cand folositi un numar mare de repetari (peste 15) nu aveti o imbunatatire semnificativa a marimii sau a fortei. Intre 6-12 repetari se produce o crestere pronuntata a masei musculare si a fortei si sunt cel mai des folosite de culturisti. Powerlifter-ii lucreaza cu un numar de 2-5 repetari pe serie, cu efect accentuat de marire a fortei. Folosind ocazional un numar scazut de repetari stimulati cresterea fortei, observand acest lucru cand reveniti la clasicul 6-12.
5. Odihna. Multi culturisti nu reusesc sa creasca datorita odihnei insuficiente. Daca va simtiti epuizati, luati cateva zile de pauza si refaceti-va rezervele de glicogen, dupa care reluati antrenamentele si odihniti-va mai mult.
6. Mariti-va dramatic caloriile timp de trei zile. Nu veti atinge un nivel anabolic ridicat cu un regim alimentar sarac in calorii. Mariti-va caloriile cu 50% (de exemplu de la 3000 la 4500 pe zi) pe o perioada de trei zile. Astfel veti stimula cresterea prim marirea sensibilitatii corpului la insulina si prin cresterea rezervelor de glicogen din muschi. Dupa aceste 3 zile reveniti la numarul anterior de calorii. Faceti acest mic truc ori de cate ori aveti o perioada de stagnare.
7. Mariti aportul de sodiu. Sodiul este un mineral absolut necesar cresterii musculare. Acesta are o reputatie proasta datorita retentiei de apa pe care o poate produce. Pe de alta parte insa, sodiul mareste absorbtia aminoacizilor si depunerea carbohidratilor ca rezerve de glicogen.
8. Mancati sau beti o bautura proteica in timpul noptii. Extindeti cele sase mese zilnice cu o bautura proteica in timpul noptii pentru a va mentine corpul intr-o stare anabolica. Cele opt ore de somn pot fi prea lungi pentru corpul vostru din punct de vedere al alimentatiei.
9. Mancati peste. Pestele contine o cantitate semnificativa de acizi grasi esentiali care maresc sensibilitatea corpului la insulina. De ce este important acest fapt pentru culturisti? Efectul unei secretii bune de insulina este favorizarea absorbtiei glicogenului si a aminoacizilor in celulele musculare.
10. Suplimentati-va alimentatia cu glutamina, creatina si BCAA. Un nivel scazut al glutaminei va diminua semnificativ cresterea musculara, mai ales in timpul unor antrenamente intensive. De aceea este esential sa beti 5 grame de glutamina dupa fiecare antrenament. Creatina este direct asociata cu forta si cu marirea abilitatii corpului de a produce ATP, pricipalul furnizor de energie. Suplimentarea alimentatiei cu creatina le permite culturistilor sa-si mareasca nivelul acesteia in muschi, ceea ce are ca efect cresterea fortei, a rezistentei la antrenamente si a masei musculare. Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA) imbunatatesc nivelul de azot in muschi prevenind instalarea catabolismului. Sunt de asemenea o sursa energetica importanta pentru corp cand nivelul glicogenului scade.
Tinand cont de aceste 10 reguli o sa aveti un nou start in cresterea masei musculare, adaugand pana la 5 kg de muschi intr-o perioada de 3-4 luni. Succes!
|
