|
 V-ati uitat vreodata la ceas dupa antrenament intrebandu-va:”ce mi-a luat asa de mult timp? Nu am facut cate 10 serii din fiecare exercitiu, poate fac totusi prea multe exercitii!” Daca aveti nevoie de mai mult de 60-75 de minute sa terminati un antrenament inseamna ca faceti cu siguranta mai mult decat aveti nevoie. Mai mult decat atat, este de presupus ca faceti doua sau mai multe exercitii cu functii identice in acelasi antrenament. Sa analizam un caz de antrenament al pectoralilor. Deseori se pot vedea indivizi facand impins din culcat orizontal cu bara, impins orizontal cu gantere, apoi fluturari la banca orizontala si vor termina, probabil, cu fluturari la peck-deck. Sau, la antrenamentul coapselor multi culturisti vor face genuflexiuni, impins la presa si genuflexiuni Hack, toate in acelasi antrenament. Ei vor face de fapt acelasi exercitiu de trei ori in timpul unui antrenament. Puteti sa va intrebati: “si ce daca? Este doar ceva mai multa munca pentru piept, nu-i asa?” Dar pe langa faptul ca va cam pierdeti vremea lucrand de o asemenea maniera, nu faceti altceva decat sa adaugati un volum inutil in antrenmentele voastre. Chiar daca nu il urmam in totalitate pe Mike Mentzer, trebuie sa admitem ca, in afara profesionistilor, un culturist obisnuit nu are capacitati nelimitate de refacere.
Exista metode foarte eficiente de a alcatui un program de antrenament ce va face sa cresteti in potentialul vostru maxim. Desi capacitatea de toleranta a volumului de antrenament difera de la individ la individ, cea mai buna cale este sa va mentineti in limitele refacerii optime si sa nu ajungeti la supraantrenament.
Ghidul ce urmeaza este foarte util in alcatuirea unui program de antrenament eficient si va va da o idee despre exercitiile ce au functii similare. Este recomandat ca exercitiile grupate sa nu fie facute in acelasi antrenament, sau nu in numar mai mare de doua, caz in care se vor folosi prize diferite, amplitudini ale miscarilor si tempo-uri diferite.
Deltoizi:
- Impins cu bara/impins cu gantere/impins la aparat.
- Ridicari laterale cu gantere/ ridicari laterale la aparat/ridicari laterale cu maner la scripeti.
Dorsali:
- Ramat cu haltera/ ramat cu gantere/ ramat la scripeti/ ramat la aparat.
- Treactiuni la bara/ tractiuni la scripeti/ tractiuni la aparat.
Pectorali:
- Impins din culcat orizontal cu bara/ impins din culcat orizontal cu gantere/ impins din culcat orizontal la aparat.
- Impins din culcat inclinat cu bara/ impins din culcat inclinat cu gantere/ impins din culcat inclinat la aparat.
- Fluturari cu gantere la banca orizontala/ peck-deck/ “crucea” la scripeti.
Bicepsi:
- Flexii cu bara/ flexii la scripeti.
- Flexii Hammer/ flexii revers/ flexii cu bara EZ priza apropiata.
- Flexii concentrate cu gantera/ flexii concentrate cu maner la scripeti.
Tricepsi:
- Extensii cu bara din culcat/ extensii la aparat din sezand/ extensia unei gantere din sezand/ extensii cu bara din sezand.
- Flotari intre banci/ impins apropiat.
Picioare:
- Genuflexiuni/ genuflexiuni la aparatul culisant/ genuflexiuni Hack/ impins la presa.
- Flexii intins pe banca/ flexii din sezand/ flexii din picioare.
- Indreptari cu picioarele drepte/ “goodmornings”.
- Ridicari pe varfuri din picioare/ ridicari de varfuri la presa/ ridicari pe varfuri, tip “magarus”.
|
