 De fiecare data când incerci să dezvolti o grupa musculara alcatuita mai ales din fibre musculare rosii, pasesti intr-o lume a durerii. Gambele nu sunt o exceptie; totusi, poti face destul de multe ca sa mai usurezi durerea, daca iti folosesti ratiunea.
Exista in randul culturistilor un mit potrivit caruia trebuie sa faci ridicari pe varfuri cu degetele orientate in exterior, ca sa stimulezi partea interioara a gambei, iar partea exterioara a gambelor reactioneaza cel mai bine cand varfurile degetelor sunt indreptate spre interior. Lucrurile nu stau, însa, chiar asa. De fapt, pozitia genunchilor si a coapselor este elementul de maxima importanta al exercitiului si mai putin directia in care sunt orientate talpile. Daca genunchiul este indoit pe parcursul exercitiului, este stimulata in principal zona exterioara a gambei, iar daca genunchiul este blocat, tensiunea este distribuita atat asupra partii exterioare cat si a celei interioare a gambei. Mai mult, daca stai aplecat – ca în cazul ridicarilor pe varfuri, din aplecat, cu un partener – intensitatea creste foarte tare, dar si rezultatele sunt pe masura.
Totul devine cat se poate de limpede, daca ne uitam peste niste fotografii cu disectii, in care muschiul gambei sa fie înfatisat fara piele. Putem vedea ca muschii din spatele genunchiului coboara din zona superioara a piciorului si se prind sub capetele muschiului gastrocnemius (gamba). Astfel, cand corpul este aplecat, ca in ridicari pe varfuri, din aplecat, cu un partener, muschii din spatele genunchiului se tensioneaza si trag de capetele muschiului gastrocnemius, ceea ce ofera o mai buna intindere a gambei, decat daca am sta in picioare pur si simplu. Deci, ridicarile pe varfuri, din aplecat cu un partener oferă cea mai bună stimulare a gambelor.
Totusi, acest exercitiu prezinta si cateva neajunsuri. In primul rand, esti dependent de prezenta unui partener. Apoi, treptat vei simti nevo ia sa maresti incarcatura, asa ca iti vei atarna greutati suplimentare si apoi partenerul va încerca sa ti se urce in spate.
Exista, însa, o solutie pentru aceste probleme - este mult mai bine sa folosesti o centura si scripetele de ramat al unui aparat pentru dorsali.
Exercitiul este foarte simplu: ai nevoie de un aparat pentru dorsali, cu un scripete care porneste de la podea si de un stativ pentru gambe, acoperit cu cauciuc. Aseaza-te cu talpile pe stativ si incearca sa atingi podeaua cu calcaiele. Acum apleaca-te in fata si pune mainile pe banca, in asa fel încat bustul sa fie paralel cu solul. Aseaza-ti talpile cat mai in spate, astfel incat sa stai pe stativ doar cu degetele picioarelor. Acum ridica-te pe varfuri pana cand partea de deasupra labei piciorului este complet intinsa. Trebuie sa te ridici pana in punctul in care ajungi sa te sprijini pe oasele piciorului. In mod normal, daca stai ridicat pe varfuri, cu talpile goale, te va durea in zona inferioara a picioarelor. Iata care este rolul stratului de cauciuc de pe stativul pentru gambe – sa te scuteasca de durerea inutila. Atata vreme cat tii gambele tensionate, acestea nu pot primi sange proaspat. Daca oasele piciorului nu ajung sa preia greutatea la finalul miscarii, vei mentine gambele incordate permanent si astfel vei efectua toate repetarile fara sa primesti oxigen. Ai nevoie de sange proaspat ca sa înlaturi acidul lactic. Acumularea acidului lactic determina cresterea semnificativa a durerii.
Nu uita ca fibrele musculare rosii necesita un numar mare de repetari ca sa creasca, deci ai nevoie de cate o portie de sange proaspat la fiecare repetare ca sa ai rezistenta. Poti încerca sa te apleci in fata mai mult, ca sa intinzi si mai tare partea inferioara a gambelor. Adu-ti aminte ca atunci cand te plimbi, faci cate o jumatate de repetare de ridicari pe un picior. Ai nevoie de o miscare cu care gambele nu sunt obisnuite, ca sa stimulezi cresterea.
Ridicarile pe varfuri la scripete, din aplecat, pot să iti mai invioreze programul pentru gambe. De ce sa nu le dai o sansa? Pur si simplu vei iubi rezultatele.
Articol tradus si adaptat dupa IronMan de Marius Bujor
|
|
