Fese tonifiate

Află cum poți avea fese tonifiate și atrăgătoare

Pentru început trebuie să știi că pe lângă antrenament este important să elimini complet din dieta ta grăsimile saturate și orice aliment care contribuie la formarea grăsimii pe fese.

Sunt puține grupe musculare care să aibă atâtea forme diferite între oameni, cum sunt mușchii fesieri.

Mușchii fesieri sunt împărțiți în trei părți: gluteus minimus (partea superioară), gluteus medius (partea mediană) și gluteus maximus (partea inferioară), care este și cea mai mare dintre acestea. Fesele sunt mai mult decât o parte a corpului admirată la femei, ci au un rol important în poziția corpului, în toate mișcările acestuia.

„Majoritatea practicantelor fitness-ului se ocupă doar de picioare în cazul genoflexiunilor, uitând să se concentreze și asupra feselor”, ne spune Ericca Kern, culturistă profesionistă, care este fericita posesoare a unor fese sculptate parcă de Rodin. Ea sfătuiește practicantele fitness-ului să mențină fesele contractate pe parcursul genoflexiunilor.

Trebuie să exersați încordarea acestor fese, concentrarea atenției pe această grupă musculară fiind esețială pentru reușita antrenamentelor. O parte din exercițiile în care sunt implicate fesele lucrează și coapsele, dar puteți alege și exerciții de izolare.

Exercițiile de izolare, cum ar fi ridicările de picioare prin spate și lateral la scripeți scad la maxim implicare unor grupe musculare care ar putea lua din efortul de pe fesieri. Dar daca doriți sa construiti masă musculară în zona feselor este bine să alegeți exerciții mai complexe, cum ar fi genoflexiunile sau împinsul la presa pentru picioare.

De ce sunt implicați fesierii în exerciții care la prima vedere par doar pentru coapse? Prin mișcarea șoldurilor sunt implicate fesele care au ca și funcție anatomică mișcarea acestora.

Partea superioară a corpului rămânând nemișcată la efectuarea exercitiilor pentru picioare, cea mai mare parte a efortului este preluata de fese si coapse.

De asemenea, soldurile lucreaza si in miscari in care picioarele sunt fixe, dar partea de sus a corpului se misca in asa fel incat unghiul dintre trunchi si cvadricepsi creste. Asa sunt de exemplu aplecarile cu bara sau gantere pentru femurali , sau hiperextensiile. Muschii fesieri preiau o mare parte din efort.

Īn cazul impinsului la presa sau a genoflexiunilor la cadru, simpla miscarea a talpilor cu 10 cm mai in fata implica semnificativ muschii fesieri.

Este bine sa fiti atenti la partea inferioara a spatelui, care trebuie protejata in cazul acestor doua exercitii prin controlarea amplitudinii miscarii (datorita unei pozitii mai avansate a talpilor nu trebuie sa faceti aceste miscari prea adanci in partea de coborare).

Īn cazul genoflexiunilor, pozitia talpilor trebuie sa fie ceva mai larga decat latimea umerilor pentru a implica la maxim fesele.

Daca va temeti sa nu dezvoltati fese prea mari (asta este si o caracteristica genetica) este bine sa alegeti fandarile si impinsul la presa, iar genoflexiunile sa le lasati deoparte.

Cand femeile incept sa se antreze pentru picioare observa deseori o crestere a coapselor. Este vorba doar de faptul ca muschii reactioneaza mai rapid la antrenamente spre deosebire de stratul adipos, care se incapataneaza sa ramana pentru un timp mai lung. Dar cu siguranta urmeaza in timp scurt si eliminarea grasimii nedorite si aparitia unor picioare frumoase, formate; este nevoie doar de rabdare.

Pe de o parte, nu exista un tip de antrenament pentru fese care sa fie valabil pentru toata lumea. Īn acelasi timp insa, daca reusiti sa izolati fesele, sa le „simtiti” ca o parte distincta a corpului pe parcursul efectuarii exercitiilor si perseverati in antrenamentele voastre, succesul este garantat.

Pentru persoanele care doresc sa-si modeleze fesele in cel mai scurt timp posibil, am alcatuit un program eficient de antrenament, pentru o luna de zile, pe care va sfatuim sa il introduceti la fiecare doua luni, complementar antrenarii picioarelor. În continuare va vom explica care este modalitatea corecta de executie a exercitiilor care va lucreaza fesele.

Genoflexiuni

Luati pe spate o bara, asezata pe trapez si umeri si sprijiniti-o cu mainile la o latime egala cu cea a umerilor. Pozitionati-va picioarele cu talpile putin mai departate de latimea umerilor si varfurile picioarelor putin inspre exterior.

Pastrati spatele drept, pieptul ridicat, inspirati cand coborati si mentineti-va respiratia pana cand va ridicati. Priviti drept inainte! Īmpingeti soldurile inspre spate si in jos, apoi flexati genunchii si coborati lent.

Pentru a lucra mai bine fesierii, coborati pana in punctul in care coapsele sunt putin mai jos decat intr-o pozitie paralela cu soldul. Nu va balansati, pastrati-va controlul asupra miscarii si contractati fesele cand va ridicati.

Īmpins la presa cu picioarele

Asezati-va pe bancuta de sprijin in asa fel incat spatele sa fie lipit de banca. Talpile picioarelor sa nu le tineti mai departate decat latimea umerilor cu varfurile picioarelor putin inspre exterior.

Īmpingeti greutatea pana cand picioarele sunt aproape intinse, apoi reveniti. Lasati picioarele cat mai adanc, cu atentie ca partea de jos a spatelui sa nu se ridice de pe banca. Mentineti un ritm constant al miscarii, nu va grabiti. Contractati fesele cand impingeti greutatea.

Pentru a muta efortul cat mai mult pe fesieri, pozitionati talpile cu 10 cm mai sus decat obisnuiati. Ridicari prin spate cu un picioar la scripeti Puneti o curelusa deasupra calcaiului, pe picior, agatata de scripetele de jos. Pozitionati-va la 50-60 cm. de cadru, sprijinindu-va cu mainile pe acesta.

Flexati foarte putin genunchiul, contractati fesele si trageti usor cablul inspre spate, pana la inaltimea la care va simtiti comod. Īn punctul de sus al miscarii contractati fesele cat de tare puteti, apoi lasati usor piciorul in jos opunand rezistenta pe partea negativa a miscarii.

Efectuati maximum de miscari pe un picior, apoi schimbati. Daca vi se rotesc soldurile nu se mai concentreaza efortul pe fese la maxim.

Ridicari de picioare prin lateral la scripeti

Este un exercitiu foarte bun pentru partea mediana si inferioara a feselor. Puneti o curelusa exact ca si la exercitiul precedent si fixati-o pe un scripete, jos.

Pozitionati-va cu corpul in lateral fata de cadru, cu piciorul de sprijin langa acesta si piciorul care lucreaza mai departat. Ridicati piciorul cu curelusa inspre lateral, mentinandu-l intins, pana in punctul in care sunteti comozi. Pastrati fesele contractate si incordati-le puternic in pozitia de varf.

Nu va grabiti, efectuati exercitiul lent.

Fandari

Luati o bara pe umeri sau cate o gantera in fiecare mana. Faceti un pas mare cu un picior inainte, flexati genunchiul si coborati pana in punctul in care genunchiul piciorului din spate aproape atinge soldul.

Atentie ca genunchiul piciorului din fata sa nu depaseasca varful piciorului de sprijin. Mentineti spatele drept, privirea inainte si contractati fesele cand coborati. Lasati-va in jos mai incet decat va ridicati.

Cei mai avansati pot efectua acest exercitiu fara pauza intre exercitii, iar incepatorii vor face o pauza intre un picior si celalalt. Daca va e greu sa faceti acest exercitiu cu ingreuieri, pentru inceput il puteti face cu mainile pe solduri.

Genoflexiuni la masina Hack

Pozitionati-va la aparat, cu picioarele la latimea umerilor si talpile cat mai in fata pe suporti. Coborati foarte lent pana in punctul in care coapsele ajung ceva mai jos decat la genoflexiunile normale. Contractati fesierii cand va ridicati.

Hiperextensii

Culcati-va pe o bancuta orixontala, cu fata in jos, puneti-va mainile incrucisate la piept si apoi ridicati corpul cat mai sus posibil, opriti-va pentru un moment sus si contractati fesele puternic, apoi reveniti la pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza bine si muschii lombari.

Antranamentul de baza pentru fese

ExercitiulNr. de seriiNr. de repetitii
Genoflexiuni412, 10, 8, 6
Genoflexiuni Hack312, 10, 8
Īmpins la presa pentru fese312, 10, 8
Flexii la banca pentru femurali412, 10, 8, 6
Hiperextensii312, 10, 8
Ridicari de picioare prin spate la scripeti215, 12
Ridicari de picioare prin lateral la scripeti
215, 12

Antrenament special pentru o luna

Saptamana 1

ExercitiulNr. de seriiNr. de repetitii
Genoflexiuni315, 12, 10
Genoflexiuni Hack315, 12, 10
Īmpins la presa315, 12, 10
Flexii la banca pentru femurali315, 12, 10
Hiperextensii315, 12, 10
Ridicari de picioare prin spate la scripeti215, 12

* Efectuati exercitii aerobice la stepper sau urcati treptele unei scari (cate doua) timp de 30 minute, de doua ori pe saptamana.

Saptamana 2

ExercitiulNr. de seriiNr. de repetitii
Antrenament 1
Hiperextensii212, 10
Flexii la banca pentru femurali212, 10
Antrenament 2
Fandari26
Sprint (alergare viteza)4100metri

Saptamana 3

ExercitiulNr. de seriiNr. de repetitii
Antrenament 1
Īmpins la presa312, 10, 8
Hiperextensii312, 10, 8
Antrenament 2
Genoflexiuni Hack312, 10, 8
Flexii la banca412, 10, 8, 6

* Antrenament aerobic de trei ori pe saptamana cate 40 de minute.

Saptamana 4

ExercitiulNr. de seriiNr. de repetitii
Antrenament 1
Genoflexiuni620
Antrenament 2
Genoflexiuni28, 6
Genoflexiuni Hack28, 6
Fandari28, 6
Flexii la banca28, 6
Hiperextensii28, 6
Ridicari de picioare prin spate la scripeti28, 6
Ridicari de picioare prin lateral la scripeti
28, 6

* Antrenament aerobic de trei ori pe saptamana cate 45 de minute pentru a avea fese tonifiate.

Functie de exercitiul ales sau de unghiul miscarii veti lucra mai mult zona superioara, mediana sau inferioara a feselor. Programul ce urmeaza este astfel conceput incat sa nu neglijeze nici una din aceste parti si poate fi efectuat dupa antrenamentul picioarelor, tinand cont de faptul ca exercitii precum fandarile solicita si muschii coapselor.

ExercitiuNumar de seriiNumar de repetari
Fandari adanci cu bara pe umeri, alternativ
sau fandari adanci cu gantere, pas cu pas
4 sau 415, 15, 12, 12, 12 sau 15, 15, 12, 12, 12
Aplecari cu bara, metinand picioarele intinse si paralele315, 12, 10
Extensia unui picior intins prin spate, din stand220
Extensia unui picior intins prin spate, din aplecat220

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer