ce mancati pentru a creste in masa musculara

Când și ce mâncați pentru a crește în masă musculară

Nu este suficient doar să mâncați sau să luați suplimente proteice de cinci-șase ori pe zi. Este foarte important să știți că există momente ale zilei în care aveți nevoie de un anumit tip de nutrienți pentru a stimula absorbția acestora în mușchi, secreția unor hormoni cu rol în refacerea și creșterea musculară.

Din această perspectivă antrenamentele și alimentația nu pot fi considerate factori separați. Împreună, hrana, suplimentele și munca la sala constituie antrenamentul.

Momentul post-antrebament

Să începem cu cel mai important moment al zilei, momentul post-antrenament. Rezultatele muncii voastre depind în mare măsură de folosirea acestei „ferestre de oportunitate” pentru creșterea musculară. Pe de o parte mușchii sunt goliți de glicogen, consumat la antrenament, pe de altă parte au nevoie de aminoacizi pentru refacere și construcție.

Să presupunem că terminați un antrenament, faceți un duș și plecați acasă, unde vă așteaptă, în cel mai bun caz, o masă gata preparată, de exemplu piept de pui cu orez. OK. Aveți proteine în carnea de pui și carbohidrați în orez.

Dar cum rămâne cu digestia și absorbția acestora? Două-trei ore până când aminoacizii și glicogenul ajung în mușchii extenuați, la care mai adăugați cel puțin 30 de minute drumul de la sală până acasă. Este prea târziu!

Dupa antrenament, mușchii au nevoie de acești nutrienți cât mai repede. Cea mai bună soluție este o băutură cu conținut de proteine și carbohidrați care se digera rapid (fiind sub formă lichidă) și se absoarbe în țesutul muscular într-un timp suficient de scurt pentru a preîntâmpina catabolizarea acestuia. Cu alte cuvinte va pune corpul într-o stare anabolică, favorabilă creșterii.

Proteinele trebuie să fie de bună calitate, de preferință din zer, care au o absorbție rapidă și sunt bogate în glutamină, leucină, izoleucină și valină, aminoacizi indispensabili dezvoltării musculare.

Carbohidrații continuti in aceasta bautura trebuie sa fie atat simpli (dextroza), pentru a stimula secretia de insulina si a ridica rapid nivelul glicemic dupa antrenament, cat si complecsi (maltodextrina) pentru a reincarca pe termen lung rezervele de glicogen ale corpului. La o ora dupa consumarea acestei bauturi puteti lua cina.

Inca un amanunt: aveti nevoie de 30 grame de proteine si 100 grame carbohidrati imediat dupa antrenament. Se bea incet, fiind practic vorba de o mancare sub forma lichida. Atentie, baieti, nu e o bere!

Programul pentru creștere în masă musculară

Micul dejun: sunteti la cel putin noua ore de la ultima masa. De aceea trebuie sa fie consistent si usor digerabil. Puteti incerca 10 grame de aminoacizi bauti pe stomacul gol, imediat dupa trezire, care se absorb pana la micul dejun.

Inainte de antrenament: este recomandabil sa luati o masa sau o bautura la suficient timp pentru a fi digerata. Unii nutritionisti nu recomanda consumul de carbohidrati inaintea antrenamentelor, pentru a nu influenta negativ secretia hormonului de crestere.

Eu va recomand sa consumati, cu aproximativ trei ore inaintea antrenamentului, carbohidrati complecsi (pentru a asigura un nivel energetic constant), iar cu o ora inaintea antrenamentului o bautura proteica de concentratie ridicata (fara carbohidrati). Consider ca o distanta de trei ore de la ingerarea carbohidratilor pana la antrenament nu influenteaza secretia hormonului de crestere.

Sa nu uitam creatină: o portie cu 30-40 de minute inaintea antrenamentului va ajuta sinteza ATP-ului, respectiv contractiile musculare vor fi mai bune si va intarzia aparitia oboselii.

Seara tarziu va recomand 5-10 grame de L-Glutaminaă, alaturi de 10 grame de aminoacizi, pe care le veti bea cu apa si nu cu sucuri. Astfel veti stimula secretia hormonului de crestere in primele patru ore de somn si veti mentine corpul intr-o stare anabolica.

Ultimul sfat

In final inca un sfat: nu lasati sa treaca mai mult de trei ore fara a furniza corpului o masa sau o bautura proteica. Hraniti-va muschii la timp daca asteptati de la acestia sa creasca. Un fizic asa cum vedeti prin reviste este rezultatul perseverentei in alimentatie, suplimente si antrenamente de ani de zile.

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer