Consumul de proteine este elementul cheie in cresterea masei musculare

Consumul de proteine, elementul cheie în construirea masei musculare

Arătați-mi un culturist ce se teme să mănânce prea multe proteine și atunci veți avea în față un culturist care se teme de succes. Proteinele sunt elementul cheie în construirea masei musculare, făcând diferența între a progresa cu pași mărunți sau a progresa rapid. Folosiși sfaturile ce urmează ca plan de acțiune și veți fi capabili să ajungeți la fizicul dorit și chiar să mențineți masa musculară în timpul dietelor restrictive.

Bazați-vă pe proteine pentru a mări anabolismul

Ingestia de proteine și calorii în cantități suficiente va determina dacă se induce sau nu în corp o stare anabolică. Dacă mâncați în cantități mari carbohidrați și grăsimi fără a consuma suficiente proteine puteți să vă luați adio de la creșterea musculară.

Cantitatea minimă de proteine

Trebuie să mâncați cel puțin două grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Un culturist de 80 kg va avea nevoie de minimum 160 g proteine zilnic. Dacă aveți o structura ectomorfă și faceți parte din categoria celor ce pun cu greu masa musculară măriți cantitatea la 3 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Mâncați carbohidrați suficienți

Consumați 4 grame de carbohidrați pentru fiecare 2 grame de proteine dacă nu faceți o dietă strictă. Aceștia vor asigura furnizarea energiei și vor proteja mușchii de arderea proteinelor ca sursă calorică.

Consumați mai multe proteine când tineți o dietă de definire

Pentru a vă defini la maxim trebuie să reduceți grăsimile și carbohidrații din alimentația voastră. Acest fapt poate induce o reacție de distrugere a proteinelor pentru a fi utilizate ca sursă energetică. Culturiștii care țin o dietă restrictivă trebuie să crească consumul la 3,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Calculați gramajul proteinelor

Când luați în calcul totalul gramelor de proteine nu țineți cont decât de surse precum: carnea, lactate, ouă, pudre proteice, gainere, proteine vegetale, batoane proteice sau proteine din ou. Alimente precum orezul, pastele, cartofii, fructele, nu sunt luate în considerare ca surse proteice.

Ignorați tabelele pentru sedentari

Recomandarea științifică pentru o persoană normală este să consume aproximativ 1 gram de proteine pe fiecare kilogram corp. Aceasta se referă însă la persoane obișnuite care nu depun efortul susținut de un culturist în antrenamentele grele.

Folosiți concentratele proteice

Vă recomand în special proteinele extrase din zer, dar nu sunt de neglijat nici cele ce provin din cazeinat și soia. Totuși proteinele din zer sunt mai bogate în aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) și în glutamină. Ca o regulă ușoară, jumătate din proteinele zilnice ar trebui să provină din pudre proteice și jumătate din mâncare.

Mențineți lucrurile simple

Evitați să complicați inutil sau să teoretizați prea mult nutriția. Mâncați din surse naturale, beți concentrate proteice, evitați grăsimile și zaharurile și folosiți sfaturile de mai sus. Asta este baieți! Nu există explicații magice pentru creșterea masei musculare. Pe lângă alimentație rămâne să vă antrenați din greu și veți progresa cu siguranță.

Articole ce v-ar putea interesa

Program pentru antrenarea grupelor musculare deficitare

Ghidul complet: Aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali

Iată 4 motive să consumi proteine pentru a pierde în greutate

Nutriția: De ce avem nevoie de proteine?

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Site Footer