Criterii de a alege corect o pudra proteica

Ghid proteine: 3 criterii importante de a alege corect pudra proteică

Proteina are o importanță vitală în creșterea, menținerea și refacerea mușchilor și, implicit, un impact major asupra forței, performanțelor și construcției masei musculare.

Mușchii noștrii sunt formați în proporție de 80% din proteină și pe lângă alimentele cu un conținut mare de proteine, foarte mulți sportivi, culturiști se bazează pe suplimentarea cu proteină pentru creșterea în masă musculară, forță și îmbunătățirea performanței.

Dacă te numeri printre ei și mai ales dacă ești la început, se poate ca alegerea unui astfel de supliment să-ți impună dificultăți, date fiind toate produsele disponibile astăzi pe piață. Mai jos ai câteva criterii de care să ții cont, așa încât să alegi un produs calitativ!

Cum să alegi pudra proteică

Când vine vorba despre pudrele proteice, nu toate au același potențial. Înainte de a intra în detalii, să discutăm despre clasificarea lor:

  1. Concentrate: conțin 70-80% proteină, iar procentul rămas este format din carbohidrați, minerale, apă și grăsimi;
  2. Izolate: au un conținut de până la 90% proteină și, deci, o cantitate mai mică de nutrienți non-proteici. Este ideal pentru cei care doresc să consume proteine pure și să-și ia restul de nutrienți din alte suplimente nutritive.
  3. Hidrolizate: în urma procesului de hidrolizare, care imită procesul digestiv, pudra devine parțial digerată. Dintre toate tipurile de pudre proteice, acestea se absorb cel mai rapid.

Pentru a te asigura ca alegi o pudră proteică de calitate, cel mai bine ar fi să conțină o cantitate cât mai mică de grăsimi (1-5g) și carbohidrați (1-5g) și să aibă o concentrație cât mai mare de proteină. Ideal ar fi ca pudra proteica pe care o alegi să conțină 7-10 ingrediente.

De asemenea optează întotdeauna pentru produse cât mai naturale deoarece multe produse conțin îndulcitori și arome care nu afectează valoarea nutrițională a proteinei. Scopul acestor compuși este să dea un gust agreabil produsului.

Cu toate acestea, este de preferat să optezi pentru produse cu arome naturale și dacă vrei să mergi la sigur, alege întotdeauna un producător care este pe piață de minimum 3 ani.

Dintre toate sortimentele de pudre proteice, acelea obținute din zercazeina și pudra proteică din ou sunt cele mai utilizate dar să nu uităm și de proteine vegetale.

Proteina din zer

În compoziția laptelui intră două proteine: zerul, în proporție de 20%, și cazeina, în proporție de 80%. Zerul este un derivat al laptelui și a fost multă vreme considerat un lichid rezidual.

Proteina din zer este obținută în timpul procesului de fabricare a brânzei și este considerată cea mai bună sursă proteică pentru că în compoziția ei se regăsesc toți cei 9 aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea masei musculare.Vorbim, deci, despre o proteină completă.

Unul dintre avantajele majore ale acestei proteine este acela că se digeră și absoarbe rapid și o face ideală atât înainte, dar mai ales dupa antrenamentele intense.

Un alt aspect mportant la proteina din zer este conținutul mare de aminoacizi BCAA fiind componenta principală din proteină. Dintre aceștia, 9 sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu poate funcționa fără ei. Dintre toți, BCAA, sau aminoacizii cu lanț ramificat, realizează 33% din musculatură.

Daca obiectivul tău este acela de a-ți dezvolta sau menține masa musculară, proteina din zer ar putea fi cea mai bună alegere. Așadar, pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor tale, consumă proteină din zer la maxim o oră după finalizarea lor.

Dacă vrei să ajungi la o anumită cantitatea zilnică de proteine, ar trebui să-ți îndrepți antenția către izolate proteic din zer pentru că acesta conține concentrații de proteina de până la 90% și cantități mici de grăsimi, carbohidrați și lactoză.

Celelalte două opțiuni sunt concentratele proteice din zer și hidrolizatul din zer.

Când trebuie să iei proteina din zer

Deoarece se digeră ușor, ideal ar fi s-o consumi la 30-60 de minute după un antrenament intens. În restul cazurilor, este recomandat să încetinești digestia acestei proteine, asociind-o cu alte alimente. De exemplu, dacă vrei să consumi o cantitate mai mare de proteină la micul dejun, poți adăuga pudra proteică din zer în diferite preparate (clătite proteice, fulgi de ovăz, milkshake-uri etc.).

Cazeina

Cazeina are o concentrație de 80% din proteina laptelui, un conținut mare de aminoacizi, se digera lent și are efect anticatabolic.

Proteina din zer este ideală după antrenamente, fiind absorbită rapid. Cazeina, pe de altă parte, este descompusă și absorbită de-a lungul zilei. Acest lucru duce la o eliberare constantă, îndelungată de aminoacizi în organism.

Nu este recomandată înainte sau după antrenamente atunci când obiectivul principal este creșterea masei musculare. Cu toate acestea, meritul cazeinei este acela că îți conferă o senzație îndelungată de sațietate.

Cercetări recente au dovedit că o absorbție rapidă a aminoacizilor în sânge ajută creșterea sintezei proteice, lucru la care caseina este deficitară.

Când trebuie să iei cazeină

Deoarece se digera lent, nu este cea mai bună alegere de pudră proteică înainte sau după antrenament, când obiectivul tău ar trebui să fie acela de a furniza rapid organismului aminoacizii necesari. Din acest motiv, este recomandat consumul de cazeină seara, înainte de culcare sau odată cu mesele din timpul zilei.

Proteina din ouă

Proteina din ouă este obținută din albușul ouălelor și este o alegere excelentă pentru cei care au intoleranță la lactate.

Proteina din albuș de ou este și ea de foarte bună calitate, având o valoare biologică* 100, conținând toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinei. Un alt avantaj este acela că se digeră ușor și are un timp de absorbție moderat, de 3-4 ore.

Datorită faptului că este obținută numai din albușurile de ou, nu conține grăsimi.

*Valoarea biologica (B.V.) determină procentul de proteină absorbită și reținută în organism în scopul utilizarii ei pentru formarea de noi țesuturi. 

Când trebuie să iei proteină din albuș de ou

Deoarece are un timp de absorbție moderat și se digeră ușor, proteina din albuș de ouă poate fi administrată cu 30 de minute înainte sau după antrenament. Ea mai poate fi consumată și pe parcursul zilei pentru a-ți întruni aportul de proteină necesar.

Proteina vegetală

Veganii nu consumă produse de origine animală adică nu mănâncă carne, ouă sau lapte și nu acceptă nici consumult de proteine din zer, cazeină sau ouă. Din fericire, există nenumărate tipuri de pudre proteice care sunt indicate și persoanelor vegane. Care sunt acestea?  

Am discutat despre acestea în articolul: Top 15 de surse bogate în proteine vegetale dar le reamintim mai jos. Aceste surse de proteine vegetale sunt: soia, mazăre, quinoa, cânepă, semințe de dovleac, orez, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, fasole etc.

Pe lângă proteinele vegetale obținute din surse naturale puteți apela si la suplimente nutritive bogate în proteine vegetale.

Așadar este foarte important să alegi o pudră proteică în funcție de obiectivul pe care ți l-ai stabilit. Dacă îți dorești să slăbești, caută proteine cu o concentrație maximă și cât mai puține calorii, fără îndulcitori adăugați sau BCAA. Ar trebui să conțină în jur de 90-110 calorii și să-ți furnizeze 22-26 de grame de proteină per cupă.

Când vrei să crești în masă musculară cel mai important este să alegi pudră proteică în funcție de valoarea biologică, care ar trebui să fie cât mai mare. Din acest punct de vedere, proteina și izolatul din zer sunt cele mai recomandate.

Performanța sportivă și refacerea

Chiar și atleții profesioniști se găsesc uneori în situația de a se întreba când ar trebui să mănânce proteine sau să ia suplimente.

Pentru sportivii de anduranță, studiile au arătat că proteinele ar trebui combinate cu surse de carbohidrați. Astfel, corpul beneficiază de un aport energetic, dar și de nutrienții necesari pentru hrănirea mușchilor și refacerea lor.

Pentru cei mai mulți oameni, momentul consumului unei mese bogate în proteine sau a unui supliment este mai puțin important.

Sportivii care practică discipline ce testează rezistentă beneficiază mai mult de pe urma consumului de proteine și carbohidrați în jurul antrenamentului și pentru menținerea energiei, iar pe de alta pentru refacerea mai rapidă.

Site Footer