Antrenament corect la sala cu Hardbody

Iată un sfat cum trebuie sa te antrenezi corect la sală

Dacă te antrenezi de mai mult de șase luni cu regularitate, lucrând toate grupele musculare la un antrenament, este foarte probabil ca te vei opri din creștere. Nici măcar culturiștii mai avansați nu pot menține creșterea continuă.

De ce? Probabil pentru faptul că au ajuns la un plafon de dezvoltare, când mușchii s-au obișnuit cu efortul, cu programul de antrenament și intensitatea.

Care este soluția? Pentru a ajunge la un nou nivel al antrenamentelor, schimbă-ți programul de antrenament. Daca vei lucra numai o grupă musculară pe zi poți lucra cu mai mare intensitate fiecare parte a corpului.

Legile împărțirii antrenamentelor

Prima: Avansează de la grupe musculare mari la cele mici. Antrenează întâi grupe musculare ca și pieptul, spatele sau picioarele, după care antrenează tricepșii, bicepșii și deltoizii.

De ce? Pentru că grupele musculare mici ajută grupele musculare mai mari în mișcările compuse cum ar fi împinsul din culcat, rămat, genoflexiuni. Dacă de exemplu vei antrena tricepșii înainte de a face împinsuri din culcat aceștia vor obosi și nu vei da randament suficient.

De asemenea grupele musculare mici nu ar trebui antrenate în preziua antrenării grupelor musculare mari după cum urmează: bicepșii antrenați cu o zi înaintea spatelui sau tricepșii, respectiv umerii antrenați înaintea pieptului pot strica antrenamentul pieptului sau al spatelui.

A doua: Cunoaște-ți prioritățile! Întotdeauna antrenează-ți grupele musculare prioritare la începutul programului de antrenament sau în zilele de antrenament care urmează unei zile de pauză. În acest fel vei fi mai odihnit și mai activ la antrenarea grupelor musculare prioritare. Nu începeți săptămâna cu antrenarea grupelor musculare preferate pentru că astfel dezvoltarea voastra nu va fi maximă.

A treia: Programarea este cea mai importantă. Culturiștii avansați preferă antrenamentul împărțit celui în care lucrează multe grupe musculare, deoarece este mult mai scurt. Să te antrenezi mai multe ore înseamnă consum de energie inutil. Antrenamentele tale să nu dureze mai mult de o oră, o oră și jumătate.

Dacă te antrenezi la maximă intensitate mai mult de o oră te vei obosi prea tare. Dacă simți că nu te poți antrena la mare intensitate într-o zi mai degrabă odihnește-te! Motto-ul trebuie să fie: scurt și intensiv.

Programe exemplu

Două zile antrenament – o zi pauză

1) grupe musculare care împing – grupe musculare care trag:
ziua 1 – piept , umeri, tricepși, abdomen;
ziua 2 – picioare, spate, bicepși;
ziua 3 – pauză;
ziua 4 – ciclul se repetă.

2) grupe musculare antagoniste:
ziua 1 – piept, spate, umeri, abdomen;
ziua 2 – coapse, bicepși, tricepși;
ziua 3 – pauză;
ziua 4 – ciclul se repetă.

Trei zile de antrenament – o zi pauză

1) grupe musculare care trag – grupe musculare care împing:
ziua 1 – piept, umeri, tricepși;
ziua 2 – picioare;
ziua 3 – spate, bicepși, abdominali;
ziua 4 – pauză;
ziua 5 – ciclul se repetă.

2) grupe musculare antagoniste:
ziua 1 – piept, spate;
ziua 2 – picioare, abdomen;
ziua 3 – umeri, tricepși, bicepși;
ziua 4 – pauză;
ziua 5 – ciclul se repetă.

3) grupe musculare mari – grupe musculare mici:
ziua 1 – piept, bicepși;
ziua 2 – picioare, abdomen;
ziua 3 – spate, umeri, tricepși;
ziua 4 – pauză;
ziua 5 – ciclul se repetă.

Patru zile antrenament – o zi pauză

1) grupe musculare care împing – grupe musculare care trag:
ziua 1 – piept, tricepși;
ziua 2 – picioare;
ziua 3 – spate, bicepși;
ziua 4 – umeri, abdomen;
ziua 5 – pauză;
ziua 6 – ciclul se repetă.

2) grupe musculare mari – grupe musculare mici:
ziua 1 – piept, bicepși;
ziua 2 – picioare;
ziua 3 – spate, abdomen;
ziua 4 – umeri, tricepși;
ziua 5 – pauză;
ziua 6 – ciclul se repetă.

Observație: Puteți opta pentru sistemul de două zile antrenament – una pauză, o zi antrenament – o zi pauză în cazul în care alegeți să vă lucrați corpul în trei zile sau sistemul două zile antrenament – una pauză, două zile antrenament – o zi pauză, în cazul în care alegeți să vă lucrați corpul în patru zile.

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer