Mancare si masa musculara

Mâncare și masă musculară

Să presupunem că ai în jur de 70 kg, ești deja familiarizat cu antrenamentele și te uiți cu admirație la băieții mari cu adevărat, ce au în jur de 100 kg și brațele cât coapsele tale. Nu ești singurul, sunt alte mii ca tine, care se întreabă de ce nu cresc. Mănâncă de doua-trei ori pe zi, mai beau eventual un shake de proteine, și se miră că într-un an pun 1-2 kg de masă musculară. Iar ce arată centimetrul pe bicepși nu se prea modifică. Ce e de făcut?

Îți spui că probabil tipii masivi rău iau la steroizi cu pumnul. O fi așa, cateodată, nu pot spune că oricine ajunge la un superfizic făcut doar cu multivitamine. Dar chiar și un tip ce are farmacia în casă nu va crește dacă nu va mânca MULT.

Uită de mitul ce spune că nu poți digera mai mult de 30 g de proteine la o masă. Nu știu de unde vine teoria asta, dar cred că bunica nu poate digera mai mult de 30 g de proteine la o masă, însă un tip tânăr ca tine se joacă cu 30 g.

Dacă toți am putea digera o cantitate atât de mică de proteine am arăta ca și chinezii ( nu că nu ar fi ei simpatici). Că nu ai nevoie decât de câteva grame de proteine și calorii mai mult decât un sedentar e o găselniță a unui tip ce se pricepe eventual la calculatoare, dar nu are habar de legile fiziologice ale corpului unui atlet. Nu așa vei pune 5-6 kg de masă musculară într-un an.

Încearcă să crești săptămânal caloriile cu 500, până ajungi la 6.000 sau 7.000 calorii pe zi. Ți se pare mult? Lasă-te de culturism și apucă-te de ping-pong sau golf!

Să detaliem puțin aceste calorii și să vedem ce trebuie să eviți și ce trebuie să mănânci:

NU mânca alimente bogate în grăsimi

Este adevărat că au mai multe calorii, dar îți vor suprasolicita sistemul digestiv. Grăsimile au următorul circuit: trec prin stomac, apoi prin intestin, sistemul limfatic și ficat și abea apoi intră în sânge. Limitează-te la 20% grăsimi din totalul caloric, grăsimi ce provin din ulei de măsline, alune, carne, ouă sau lactate.

Poți mânca totuși câte ceva din ceea ce americanii numesc “junk food”, adică nu trebuie neapărat să te ferești ca 2 hamburgeri mari să fie masa ta de prânz când nu ai timp să mănânci.

Numeroase studii au arătat că pentru un atlet sănătos, cinci-șase ouă întregi pe zi  nu sunt dăunatoare, și mă refer la gălbenușuri. Dorian Yates mânca câte șase ouă la micul dejun în perioadele de creștere a masei musculare.

Încearcă să mănânci carne de vita mai des

400 g de mușchi de vită, împărțite la două mese, sunt indicate pentru oricine vrea să crească. Carnea de vită este o sursă bogată de creatină fosfat, care te face foarte puternic. Alte surse proteice pot fi și pieptul de pui și peștele. Oricum, două din mesele zilei ar fi bine să aibă ca sursă proteică carnea de vită, pui sau pește.

Folosește din plin concentratele de proteine și carbohidrați!

Acestea sunt cei mai buni aliați ai tăi când vrei să crești. Ferește-te de suplimentele ce conțin zahăr. Trei shake-uri mari pe zi sunt OK, dar poți bea și patru. Mixează-le în câte 300-400 ml de lapte și nu în apă, pentru a adăuga mai multe calorii și proteine: 300 ml lapte conțin aproape 10 g de proteine.

Nu ai poftă de mâncare?

Ia vitamina B12 în doze ceva mai mari, timp de 2 săptămâni. Pe prânzul tău trebuie să scrie minim 2000 de calorii, iar seara ai nevoie cam de 1000 de calorii. Nu uita că seara nu prăjiturile și înghețata trebuie să alcătuiască cina.

Ia creatină si glutamină după antrenamente, pe lângă un concentrat proteic ce să conțină și carbohidrați. Există și suplimente ce au, pe lângă proteine, carbohidrați, și creatină și glutamină. Ia-ți vitamine și minerale, deoarece un corp în creștere are nevoie de ele. Doze mai mari de vitamina C și E, zinc, calciu, magneziu și vitamine din complexul B.

Nu face totuși compromisuri când vine vorba de mâncare și suplimente nutritive, este necesară atât cantitatea cât și calitatea! Dacă devii gras și nu musculos, problema e cu antrenamentele sau cu alimentația. Îți propun un tabel orientativ de mese zilnice, ce îți aduce aproximativ 6000-6500 calorii pe zi.

Masa 1 (ora 7):

– o portie de proteine, mixate în 400 de ml lapte;
– 300 g fulgi de cereale (ovăz, grâu, porumb);
– o lingură de miere naturală.

Masa 2 (ora 9):

– 6 ouă fierte +200 g brânză de vaci;
– 4 felii de pâine graham, maioneză light;
– 2 banane sau alte fructe.

Masa 3 (ora 12):

– o porție de proteine mixate în 400 ml lapte;
– două prajituri dietetice;

Masa 4 (ora 14):

– 200 g mușchi de vită;
– 200 g orez sau cartofi;
– 200 ml lapte batut sau iaurt.

Masa 5 (ora 17:30):

– o porție de proteine mixate în 400 ml lapte.

Masa 6 (ora 20):

– 200 g piept de pui sau pește;
– 200 g spaghete din grâu dur;
– puțină maioneză light.

Masa 6 (ora 23):

– o porție de proteine mixate în 400 ml lapte.

Este un regim sărac în grăsimi, bogat în carbohidrați și proteine de calitate. Daca poți adăuga la mese salate, legume este ideal pentru conținutul lor de fibre. Dacă reușești să mănânci în acest fel, să tragi tare la sală și să te odih­nești suficient vei crește mare cu adevărat în masă musculară.

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer