O dietă bogată în proteine contribuie la sănătatea muschilor

O dietă bogată în proteine, din surse animale sau vegetale, poate contribui la menținerea mușchilor mari și puternici.

Fiecare adult trebuie să consume zilnic circa 0,8 grame de proteine per kilogram corp.  Spre exemplu o persoană sedentară care cântărește 60 de kilograme trebuie să consume 48 de grame de proteine în fiecare zi.

Proteinele îndeplinesc două funcții majore, fiind nutrienții principali responsabili cu creșterea și refacerea structurilor organismului uman. Din această perspectivă putem vedea cât de importante sunt ele pentru atleți, și în particular pentru culturiști.

Fără proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse în timpul exercițiilor și nici nu ar avea suficiente „cărămizi ” pentru a construi mușchi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi.

Există două tipuri de aminoacizi:

1. aminoacizi esențiali – adică aminoacizi fără de care creșterea și repararea structurilor musculare nu ar fi posibilă;

2. aminoacizi neesențiali – sunt asociați cu creșterea, dar nu sunt indispensabili, ei având un rol suplimentar în promovarea creșterii masei musculare.

Surse de proteine

Proteinele se găsesc în special în carne roșie, pește, pui, ouă, lactate, vegetale, cereale și nuci.

Carnea roșie precum cea de oaie, miel, sau porc este plină de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali din abundență. Însă dacă vă uitați la cei mai buni culturiști veți observa că foarte puțini consumă carnea roșie în cantități semnificative. Aceștia aleg să consume carnea albă și cea de pește.

Carnea albă precum pieptul de pui sau de curcan și peștele (mai ales cel alb) sunt superioare din două motive. Nu numai că ele conțin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proporție foarte scăzută de grăsimi.

Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.

O altă sursă bună de proteine sunt ouăle. Albușurile sunt în mod cert o sursă excelentă de proteine, însă aportul de gălbenușuri trebuie urmărit cu mare atenție datorită conținutului mare de grăsimi.

Ce cantitate de proteine trebuie să consume  cei care merg la sală?

A fost estimată o medie de 1 gram pe kilogram-corp ajungțndu-se până la 4 grame pentru culturiștii profesioniști de sex masculin. Dar media cantității este undeva la 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori înseamnă privarea organismului de resurse necesare dezvoltării și refacerii.

Suplimentele proteice

Pe piață sunt foarte multe tipuri de suplimente proteice însă nu toate sunt calitative, constituind o risipă financiară.

Suplimentele au capacitatea de a susține refacerea, repararea și dezvoltarea mușchilor; pot face acest lucru pentru că sunt extracte din cele mai bune surse naturale de proteine, și realizate după formule care asigură o absorbție intestinală facilă. Un supliment de calitate are efecte benefice indiferent în ce moment al zilei este luat, însă avantajele cele mai mari se obțin imediat după antrenament, când organismul este capabil să metabolizeze mai mulți nutrienți decât în orice alt moment. Consumând astfel suplimentele vă asigur că veți observa curând diferența.

Proteinele și atleții

În cazul atleților dacă carbohidrații din dietă sunt prea puțini, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede și în acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil.

Astfel, în condițiile unui consum insuficient de energie și/sau aport scăzut de carbohidrațI, cererea de proteine va fi mult crescută. Atleții de anduranță nu sunt preocupați de dezvoltarea unei mase musculare masive. Totuși, date recente susțin idea că nivelul de proteine propus de doza zilnică recomandată este suboptimal pentru antrenamentul de anduranță, ca si pentru cei ce fac antrenamente de forță. Ce contribuie la creșterea cererii de proteine, dacă forța musculară și dimensiunea mușchilor nu reprezintă scopuri majore pentru atleții de anduranță ?

Răspunsul este : accelerarea oxidării aminoacizilor.

Pentru ca majoritatea energiei ce susține activitatea musculară este provenită din carbohidrați și lipide.

Aportul optim de proteine pentru atleți este estimat la o valoare între doza zilnică recomandată pentru un individ sedentar și doza recomandată unui atlet „de forță” – adică în jur de 1,2 – 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer