Program de antrenamente pentru grupe de mușchi deficitare

Program pentru antrenarea grupelor musculare deficitare

În acest articol vom considera culturiști începători pe cei care au totuși un minim de șase luni de antrenamente, intermediari pe cei care au un minim 1 an de antrenamente, iar avansați pe cei cu minim 2 ani de antrenamente.

Grupelor musculare deficitare este bine să le acordăm o atenție sporită, din momentul în care începem să ne familiarizăm cu exercițiile și antrenamentele de culturism, pentru a păstra o proporție armonioasă a cestora. Neglijate, aceste discrepanțe între grupe musculare dezvoltate și grupe musculare rămase în urmă sunt greu de recuperat. Număr redus de serii, intensitate ridicată. Creșterea numărului de serii este la îndemâna oricui, dar mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine.

În același timp, dacă scădem numărul de serii și păstrăm o intensitate moderată rezultatul poate fi scăderea masei musculare. Prin urmare, scăderea numărului de serii este eficientă numai însoțită de mărirea intensității antrenamentelor.

Să presupunem că dorim creșterea intensității antrenamentului bicepșilor și să reducem în același timp numărul seriilor, două metode eficiente pot fi superseriile și repetările forțate. Dacă de exemplu, eram obișnuiți să facem până acum 3 serii de flexii cu bara, urmate de 3 serii la banca Scott și de alte 3 serii de flexii cu gantera, să cuplăm aceste 3 serii într-un triset greu, în care le efctuăm fără pauză, iar la sfârșit “stoarcem” câteva repetări forțate.

Seriile de încălzire se vor calcula separat. Un asemenea superset va pompa bicepșii la maxim, și nu-l veti putea repeta la aceeași intensitate pentru a doua oară. Această filozofie de antrenament a fost folosită de către Dorian Yates și mulți alții. “Lovește” mușchiul scurt și eficient, apoi acordă-i ragazul să se refacă.

Nu exagerați nici cu repetările negative, antrenamente de acest gen cer minim 5 zile de refacere pentru acea grupă musculară. Să nu uităm că intensitatea este opusul cantității. Cu cât ne antrenam mai intensiv, cu atât rezistăm mai puțin.

Câteva cuvinte despre metoda antrenării musculare cu prioritate. Dacă începem antrenamentul cu aceste grupe musculare, lucrându-le la maxim de intensitate, o grupă musculară la care nu aveam probleme și care urmează a fi antrenata după cea deficitară, nu va mai beneficia de aceeași intensitate și va stagna. Ar fi bine, prin urmare, să lucram la antrenamente separate grupele musculare deficitare.

Antrenament pentru culturiști începători (minim 6 luni de antrenament)

Luni

1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-10
2- Extensia picioarelor la bancă 1 x 8-10
3- Flexia picioarelor la bancă 2 x 8-10
4- Ridicări pe vârfuri din stand 2 x 12-20
5- Împins din culcat orizontal 2 x 8-10
6- Împins din culcat la plan înclinat 1 x 8-10
7- Tracțiuni la scipete de sus, priză largă 2 x 8-10
8- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10
9- Flexii cu bara pentru bicepși 2 x 8-10
10 – Flexii la banca Scott 1 x 8-10
11- Extensia antebrațelor din culcat, cu bara 2 x 8-10
12- Extensia antebrațelor cu fața la scripete 1 x 8-10
13- Ridicări de trunchi pentru abdomen 2 x 20

Marți

– odihnă

Miercuri

Antrenament pentru grupele musculare deficitare + abdomen. Sa nu fie mai mult de doua grupe musculare, fără abdomen. Numărul de serii la o grupă musculară să nu fie mai mare de 7.

Joi

– odihnă

Vineri

Se repetă programul de luni, mai puțin grupele musculare pe care le-ați antrenat miercuri.

Sâmbătă – Duminică

– odihnă

Observații:

La începutul antrenării fiecărei grupe musculare în parte se va efectua una sau două serii de încălzire cu 50% din greutatea maximă.

La începutul antrenamentelor se va face o scurtă încălzire generală. Fiecare serie, în afara celor de încălzire, se va face până la epuizare, cu 2-3 repetări forțate unde este posibil.

Antrenament pentru culturiști intermediari (minim 1 an de antrenament)

Luni

1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-10
2- Împins la presa de picioare 2 x 8-10
3- Extensia picioarelor la bancă 2 x 8-10
4- Aplecări cu bara pentru femurali 2 x 8-10
5- Flexia picioarelor la bancă 2 x 8-10
6- Ridicări pe vârfuri din picioare, la aparatul de gambe 2 x 12-20
7- Ridicări pe vârfuri din sezând, la aparat 2 x 12-20
8- Ridicări de picioare din atârnat la spalier 2 x 20
9- Ridicări de trunchi pentru abdomen 2 x 20

Marți

1- Împins din culcat 2 x 8-10
2- Împins din înclinat cu bara 1 x 8-10
3- Extensii cu gantere (fluturări) 2 x 8-10
4- Pullover 1 x 8+10
5- Tracțiuni la scripete de sus, priza largă 2 x 8-10
6- Ramat încălecat cu maner 2 x 8-10
7- Tracțiuni cu fața la scripete, cu maner 1 x 8-10
8- Împins de la ceafa cu bara 2 x 8-10
9- Ridicări laterale cu gantere 2 x 8-10
10- Extensia antebrațelor din culcat, cu bara 2 x 8-10
11- Flexia antebrațelor cu bara, pentru bicepși 2 x 8-10

Miercuri

– odihnă

Joi

Antrenament pentru grupele musculare deficitare. Se antrenează nu mai mult de două grupe musculare. Numarul seriilor pentru o grupă musculară să nu fie mai mare de 10.

Vineri

1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-10
2- Extensia picioarelor la bancă 1 x 8-10
3- Flexia picioarelor la bancă 2 x 8-10
4- Ridicări pe vârfuri, din picioare, la aparat de gambe 2 x 12-20
5- Împins din culcat cu bara 2 x 8-10
6- Împins din culcat la plan înclinat 1 x 8-10
7- Tracțiuni la scripete, de sus, priza largă 2 x 8-10
8- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10
9- Împins de la ceafă cu bara 2 x 8-10
10- Ridicări laterale cu gantere 2 x 8-10
11- Extensia antebrațelor din culcat, cu bara 2 x 8-10
12- Flexii cu bara pentru bicepsi 2 x 8-10
13- Ridicări de trunchi pentru abdomen 2 x 20

Observații:

La începutul antrenamentelor se va efectua o scurtă încălzire generală, iar la începutul antrenării grupelor musculare câte o serie cu 50% din greutatea maximă. În funcție de ce grupe musculare deficitare alegeți să antrenați joi, puteți schimbă între ele programele de luni și marți, pentru o mai bună refacere.

De asemenea, grupele musculare antrenate joi se scot din antrenamentul de vineri. În afara seriilor de încăzire, efectuați toate seriile la maxim de intensitate, folosind, unde este posibil, repetări forțate.

Antrenament pentru culturiști avansați (minim 2 ani de antrenament)

Luni

(pectorali, deltoizi, tricepși)

1- Împins din culcat cu bara 2-3 x 8-10
2- Împins din culcat cu gantere 2 x 8-10
3- Extensii cu gantere(fluturări) 2 x 8-10
4- Ridicări laterale cu gantere din aplecat 2 x 8-10
5- Ridicări laterale cu gantere din picioare 2 x 8-10
6- Extensia antebrațelor cu bara EZ, culcat 2 x 8-10
7- Extensia antebrațelor cu fața la scripete 2 x 8-10

Marți

(coapse, femurali, gambe, abdominali)

1- Genoflexiuni cu bara 3 x 8-10
2- Împins la presă 2 x 8-10
3- Extensia picioarelor la bancă 2 x 8-10
4- Flexia picioarelor la bancă 2 x 8-10
5- Aplecări cu bara pentru femurali 2 x 8-10
6- Ridicări pe vârfuri la aparatul de gambe, în picioare 2 x 12-20
7- Ridicări pe vârfuri la aparatul de gambe din șezând 2 x 12-20
8- Ridicări de trunchi (crunch) pentru abdomen 2 x 20-30
9- Ridicări de picioare, din atârnat la spalier 2 x 20-30

Miercuri

( dorsali, bicepsi, antebrațe)

1- Tracțiuni la bara fixă, cu îngreunări 2 x maxim
2- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10
3- Tracțiuni cu fața la scripete, cu maner 2 x 8-10
4- Ramat vertical cu bara, pentru trapez 2 x 8-10
5- Flexii pentru bicepși cu bara EY 2 x 8-10
6- Flexii cu gantere, șezând 2 x 8-10
7- Flexii cu gantera la banca Scott, alternativ 2 x 8-10
8- Antebrațe cu bara 2 x 12-20

Vineri

Antrenament pentru grupe musculare deficitare Nu mai mult de 2 grupe musculare. Numărul seriilor pentru o grupa musculară să nu depașească 10.

Observații

La începutul antrenamentelor se va efectua o scurtă încălzire generală, iar la începutul antrenării grupelor musculare câte o serie cu 50% din gerutatea maximă.

Pe lângă aceste antrenamente epuizante aveți nevoie și de o alimentație bogată în proteine (ex din carne sau pudre proteice, gainere, batoane proteice, proteine vegetale pentru vegani/vegetarieni), aminoacizi esențiali (BCAA) și neesențiali (ex Glutamină, Beta- Alanină sau Arginină), geluri energizante, vitamine și minerale și suplimente pentru sănătatea articulațiilor, grăsimi, carbohidrați și fibre.

Site Footer