zece greseli in alimentatia unui sportiv

Zece greșeli în alimentația unui sportiv

Nu există număr dintr-o revistă de culturism unde să nu găsiți vreun articol despre alimentație, cu sfaturi referitoare la ce anume și când să mâncați. În acest articol veți găsi cele mai frecvente greșeli legate de alimetație.

1. Lipsa unui echilibru în alimentație

Echilibrul din alimentația persoanelor obișnuite nu este același ca și cel din alimentația culturiștilor. Acesta constă în combinarea optimă a proteinelor, a carbohidraților simpli și complecși cu o cantitate minimă de grăsimi și evitarea zahărului.

Divizarea acestor nutrienți trebuie făcută în funcție de caracteristicile fiecăruia dintre voi.

Pe de o parte aveți scopuri diferite, unii dorind să slăbească, alții să se îngrașe, pa de altă parte este important să știți cum reacționați la diferite alimente sau combinații ale acestora.

O regulă generală este: 50% carbohidrați, 35% proteine și 10% grăsimi. Acesta este un regim alimentar bun pentru început, modificările necesare urmând să le faceți pe parcurs, în funcție de rezultate.

Cum să găsiți o modalitate mai practică decât calcularea și cântărirea fiecărui gram din ceea ce mâncați? Foarte simplu. La fiecare masă, umpleți farfuria în proporție de 50% cu hidrați de carbon, combinând orezul, cartofii sau pastele cu mazăre, brocoli, conopida sau legume. Restul de 50% din farfurie să constituie proteinele, sub formă de piept de pui sau curcan, mușchi de vită, pește. Aceste alimente conțin și grăsimea de care aveți nevoie.

2. Excesul de mâncare

Construcția musculară este scopul principal al culturiștilor iar grăsimea corporală- inamicul acestora. Dacă aveți mușchii acoperiți de grăsime ce rost mai are munca voastră? Excesul de calorii este transformat de organism în grăsimi și depus sub formă de țesut adipos.

Nu ajunge să mâncați mai puțin dacă vreți să scăpați de grăsime; trebuie să reduceți carbohidrații în timpul zilei și să-i eliminați din masa de seară. Altfel proporția dintre grăsime și mușchi nu se va schimba. Ideea este să scăpați de grăsime păstrându-vă masa musculară.

Este nevoie să învățați manipularea corectă a alimentației, să cunoașteți conținutul în proteine, carbohidrați și grăsimi la tot ce mâncați. Carbohidrații nu trebuie scoși din alimentația zilnică, deoarece aceștia sunt principala voastra sursă de energie.

Pentru a vă păstra masa musculară trebuie să mențineți un nivel ridicat al cantității de proteine consumate. Țineți cont de faptul că toți suntem diferiți și atunci experimentați modalități de alimentație ca să aflați ce anume se protrivește metabolismului vostru.

3. Insuficiența mâncării

Acesta este un aspect la fel de rău ca și excesul în alimentație. Este imposibil să vă păstrați sau să construiți masa musculară dacă vă lipsesc nutrienții de care aveți nevoie.

Proteinele, carbohidrații și chiar grăsimile sunt importante pentru organism. Esențial este să le combinați în așa fel încât să obțineți ceea ce vreți. Mâncați natural, cu grăsimi și zaharuri cât mai puține. Pentru a face față solicitărilor corpului trebuie să mâncați suficient de multe alimente, susținând astfel nivelul energetic, refacerea și creșterea musculară.

4. Lipsa jurnalului în care să notați ce mâncați

Cei mai buni culturiști țin un jurnal unde notează ce și când au mâncat. Acesta vă ajută să vă monitorizați rezultatele, urmărind notițele zilnice referitoare la consumul de alimente și suplimente nutritive. Bazându-vă pe date concrete și analize obiective veți putea face ajustări în dieta voastră.

Un jurnal complet de alimentație ar trebui să conțină informații despre orele la care mâncați, tipul mâncării (conținutul de carbohidrați, proteine, grăsimi, sodiu), valoarea calorică, felul suplimentelor nutritive folosite. În fiecare zi notarea acestor detalii într-un jurnal nu vă ia mai mult de câteva minute. Căutați un tabel informațional ce vă arată conținutul nutritiv și caloric al alimentelor.

5. Apă baută insuficient

Este nevoie să beți o cantitate relativ mare de apă în fiecare zi, între mese. Evitați băuturile carbogazoase și alcoolul și nu exagerați în consumul cafelei, deoarece aceasta are un efect diuretic.

Corpul conține apa în proporție de 67%, necesară într-o mulțime de procese biologice de importanță vitală. Nu faceți greșeala de a bea prea puțină apă. Cel puțin 10 pahare mari cu apă sunt necesare zilnic.

6. Prea multe zaharuri și grăsimi

Excesul de zaharuri este transformat în grăsimi. Un aliment poate fi sărac în grăsimi dar bogat în zaharuri. Nu vă lăsați induși în eroare de conținutul scăzut de grăsimi în acest caz. Băuturile și batoanele energizante de calitate trebuie să fie sărace în zaharuri.

Grăsimile furnizează cele mai multe calorii organismului, respectiv 9 calorii la fiecare gram. Din păcate, acestea sunt greu digerabile și organismul preferă să le depoziteze sub formă de strat adipos. Aveți însă nevoie de o cantitate limitată de grăsimi pentru a asigura buna funcționare a creierului și a altor funcții ale organismului.

În alimentele mâncate zilnic (carne, lapte, ouă, pește) aveți suficiente grăsimi, fără să mai fie nevoie să le consumați separat.

7. Nu reușiți să vă preparați mâncarea

Pentru a fi un culturist de succes trebuie să vă puteți prepara într-un mod corespunzător alimentele (sau să aveți pe cineva care să o facă în locul vostru). Nu este un lucru prea comod, de aceea mulți nu gătesc.

În general, datorită alimentației naturale, mâncarea din dieta culturiștilor nu este dificil de preparat. Trebuie doar să găsiți mici trucuri care să nu facă monotonă consumarea pieptului de pui, a mușchiului de vită, peștelui, albușurilor de ou și a altor alimente cerute de acest sport.

8. Pierderea balanței pozitive de azot

Nivelul pozitiv de azot este o stare fiziologică fără de care creșterea musculară nu este posibilă. Cum să îl mențineți? Prin furnizarea la fiecare 2-3 ore de nutrienți necesari organismului (proteine, carbohidrați).

Corpul lucrează cel mai eficient atunci când primește cantități ponderate de mâncare (ce nu suprasolicită sistemul digestiv) la intervale regulate de timp. Cum puteți totuși să mâncați la fiecare 2-3 ore dacă aveți o slujbă sau pur și simplu nu aveți timp?

Luați cu voi băuturi proteice, batoane energizante sau pur și simplu mâncați un sanwich și un pahar cu lapte.

9. Prea puține proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru refacerea și creșterea musculară. Deoarece proteinele și grăsimile se află de obicei împreună în alimente, evitați mâncărurile cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea vă pot mări nivelul colesterolului și se pot depune pe artere.

Căutați alimente cu conținut proteic ridicat și sărac în lipide, cum ar fi pieptul de pui, de curcan, mușchiul de vită, peștele slab, produse lactate degresate, albușurile de ou ( 1-2 gălbenușuri sunt necesare totuși pentru a nu micșora calitatea proteică a ouălelor).

Aveți nevoie de 2-3 grame proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Pentru a va păstra organismul într-o stare anabolica divizați aceste proteine în 5-7 mese zilnice, la intervale regulate.

10. Ignorarea suplimentelor nutritive

Chiar dacă mâncarea este mai importantă în alimentația unui culturist, suplimentele nutritive vă ajută foarte mult. Toți atleții de elită le folosesc.

O băutură proteică de calitate, împreună cu administrarea adecvată a creatinei și a altor suplimente pot face minuni în ridicarea nivelului energetic al antrenamentelor voastre și în refacere.

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer